.
ก็อย่างที่รู้กันนะ ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง และเหตุผลในการออกกำลังกายของคนส่วนใหญ่ก็คือเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่าง แต่เรื่องความพึงพอใจในรูปลักษณ์ตัวเองเนี่ย มันเป็นเรื่องเฉพาะคน แต่การลุกขึ้นมาออกกำลังกายบ้างมันก็ดีกว่า เพราะนอกจากจะมีประโยชน์ในแง่ของสุขภาพกายแล้วยังดีต่อสุขภาพจิตด้วย โดยเฉพาะในเรื่องของภาวะซึมเศร้าและโรคซึมเศร้า
.
ก่อนอื่น ไอ้ “ภาวะซึมเศร้า” หรือ “Depressed” (being depressed, feeling depressed, experiencing depression) มันเป็นความรู้สึกนึงที่เกิดขึ้นได้ มันอาจเป็นความรู้สึกดาวน์ๆ ไม่มีความสุข เศร้า ไม่มีแรง ไม่มีความหวัง ไม่อยากทำอะไร เบื่อๆ ไม่ค่อยพึงพอใจในชีวิตที่เป็นอยู่เท่าไร แต่เมื่อมันเกิดขึ้น ซักพักมันก็หายไป เว้นแต่คนที่รู้สึกแบบนี้มานานเกิน 2 อาทิตย์ อันนี้ก็อาจจะเป็นไปได้ว่าผิดปกติหรือเป็น “โรคซึมเศร้า” (depression, major depressive disorder) ที่พูดถึงกันบ่อยๆ
.
คราวนี้ น้ำหนักตัวของเราที่ขึ้นลงบ่อยๆ เนี่ย มันสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ที่ซับซ้อนมานานละ เพราะมันอาจจะเกี่ยวข้องกับการรับรู้รูปลักษณ์ของตัวเองของแต่ละคน (body image) โดยเฉพาะผู้หญิง ในขณะที่ความพึงพอใจในรูปลักษณ์ของตัวเองและภาวะซึมเศร้าในกลุ่มผู้ชายเนี่ย มักจะเกี่ยวกับความเชื่อว่า ตัวเองกล้ามเล็กหรือกล้ามไม่ชัดเท่าคนอื่นๆ ซะมากกว่า
.
เพราะงั้นคนที่รู้สึกพึงพอใจในรูปลักษณ์ของตัวเองต่ำ ก็มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าที่ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรงก็พบว่า นี่อาจเป็นสาเหตุในการเป็นโรคซึมเศร้าหรือทำให้อาการของโรคซึมเศร้าแย่ลงไปอีก
.
อย่างที่บอกว่า การที่มีน้ำหนักตัวเกินก็อาจไม่ใช่ปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้าก็ได้ เพราะการศึกษาอื่นๆ ก็พบว่าสิ่งที่ส่งผลต่อความรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองที่ต่ำและภาวะซึมเศร้าในคนน้ำหนักเกิน คือ ความรู้สึกว่าน้ำหนักตัวของตัวเองเป็นปัญหา (perception of weight problem) ซะมากกว่า เพราะงั้น หากมีความรู้สึกในทางบวกต่อรูปลักษณ์ของตัวเองอยู่ ไม่ได้มองว่าการที่มีน้ำหนักเกินเป็นปัญหา ไม่ได้รู้สึกเครียดหรือทุกข์ทรมานกับชีวิตที่เป็นอยู่ในขณะนี้ ก็ยังสามารถมีความสุขในชีวิตได้
.
แต่หากวันนึงเริ่มรู้สึกว่านี่เป็นปัญหา การพยายามมองหาการลดน้ำหนักหรือแนวทางการดูแลตัวเองที่ไม่ดีต่อสุขภาพเนี่ย ก็กลับมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคซึมเศร้าได้อยู่ดี
.
เช่นในกรณีว่า วันนึงเกิดเครียด รู้สึกว่า “ต้องลดน้ำหนักแล้วชั้น!” ก็อาจจะมองหาวิธีการมากมาย แต่การที่พยายามลดน้ำหนักแบบผิดๆ อาจทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ น้ำหนักแกว่งขึ้นมาอีกอย่างรวดเร็ว ก็ยิ่งทำให้ส่งผลต่อความรู้สึกแย่ ท้อแท้ ไม่มีความสุข ไม่พึงพอใจในชีวิตมากขึ้นไปอีก
.
เพราะงั้นถึงแม้ว่าการที่มีน้ำหนักตัวเกินอาจไม่ใช่ปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องกับสภาวะจิตใจที่ทุกข์ทรมาน แต่การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่ถูกพูดถึงกันบ่อยๆ ว่าเป็นแนวทางนึงของการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนที่ดีต่อสุขภาพ
.
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมักถูกนำมาใช้ในการดูแลสภาพจิตใจของบุคคลอยู่บ่อยครั้ง โดยงานวิจัยจำนวนมากก็พบว่า
การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าได้ และการออกกำลังกายเบาๆ ในระยะยาวควบคู่ไปกับการรักษาตามปกติก็พบว่ามีประสิทธิภาพที่สูง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง (self-esteem) รู้สึกถึงความสำเร็จที่ตัวเองทำได้ (self-mastery) และรู้สึกว่าตัวเองมีความสามารถ (self-efficacy)
ซึ่งในกลุ่มคนที่มีอาการของโรคซึมเศร้าจะมีลักษณะเหล่านี้ที่ค่อนข้างต่ำ และในแง่การทำงานของสารเคมีในสมอง ก็พบว่าขณะที่ออกกำลังกาย สารสื่อประสาท ได้แก่ serotonin, dopamine และ norepinephrine ก็จะมีการเพิ่มขึ้น (สารสื่อประสาทเหล่านี้ต่ำ ก็สัมพันธ์กับอาการของโรคซึมเศร้า)
.
รูปแบบของการออกกำลังกายที่ได้ผลในการบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าก็สามารถทำได้ทั้งแบบ aerobic exercise และ anaerobic exercise อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (>>ลิ้งค์เกี่ยวกับการออกกำลังกายทั้งสองแบบ https://easyogathailand.com/blogs/news/how-different-aerobic-and-anaerobic-exercise) ถึงแม้ว่าจะมีงานวิจัยว่าแบบแรก (aerobic exercise) สัมพันธ์กับการรายงานความสุขในชีวิตมากกว่าแบบที่สองก็ตาม แต่นั่นอาจเป็นเพราะความรู้สึกว่าตัวเองมีความสามารถที่ได้จากการออกกำลังกายแบบที่สอง (anaerobic exercise) อาจมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องได้
.
ถึงแม้ว่าเราจะยังไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า แต่การออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคซึมเศร้าได้ด้วย เพราะมันช่วยลดความเครียดหรือความรู้สึกทุกข์ทรมานทางจิตใจในชีวิตประจำวัน และช่วยเพิ่มระดับความภาคภูมิใจในตัวเองได้ โดยเฉพาะในแง่ของความพึงพอใจและมองเห็นคุณค่าในรูปลักษณ์ของตัวเอง แต่การออกกำลังกายก็อาจช่วยในเรื่องของความพึงพอใจในรูปลักษณ์ของตัวเองได้เพียงบางส่วน เพราะอย่างที่บอกว่ามันมีความแตกต่างในการรับรู้หรือการให้คุณค่าในชีวิตของแต่ละคน
.
ยังไงก็ตาม การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งที่ดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต และการออกกำลังกายอาจไม่จำเป็นต้องทำแค่เพื่อลดน้ำหนักอย่างเอาจริงเอาจังก็ได้ เพราะแนวทางนึงของการบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าก็แค่ออกจากบ้านไปทำอะไรนิดหน่อยหรือได้ออกแรงบ้างก็สามารถทำให้รู้สึกดีขึ้นมาได้แล้ว และการลุกจากเตียงมาขยับร่างกายบ้างนิดหน่อยก็อาจเป็นความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันที่ยังรู้สึกว่าฉันมีค่า มีความสามารถอยู่บ้าง เพราะงั้น ไม่ต้องไปมองตัวเลขบนตาชั่งให้เครียด แล้วลุกไปเดินๆ วิ่งๆ นอกบ้านกันเล่นๆ ซักวัน
.
.
.
Reference
Campbell, A., & Hausenblas, H. A. (2009). Effects of exercise interventions on body image: A meta-analysis. Journal of health psychology, 14(6), 780-793.
Davila, E. P., Kolodziejczyk, J. K., Norman, G. J., Calfas, K., Huang, J. S., Rock, C. L., Griswold, W., Fowler, J. H., Marshall, S. J., Gupta, A., & Patrick, K. (2014). Relationships between depression, gender, and unhealthy weight loss practices among overweight or obese college students. Eating behaviors, 15(2), 271-274.
Dixon, J. B., Dixon, M. E., & O'brien, P. E. (2003). Depression in association with severe obesity: changes with weight loss. Archives of internal medicine, 163(17), 2058-2065.
Ekeland, E., Heian, F., & Hagen, K. B. (2005). Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 39(11), 792-798.
Gillen, M. M. (2015). Associations between positive body image and indicators of men's and women's mental and physical health. Body Image, 13, 67-74.
Harvey, S. B., Øverland, S., Hatch, S. L., Wessely, S., Mykletun, A., & Hotopf, M. (2017). Exercise and the prevention of depression: Results of the HUNT cohort study. American Journal of Psychiatry, appi-ajp.
He, S. B., Tang, W. G., Tang, W. J., Kao, X. L., Zhang, C. G., & Wong, X. T. (2012). Exercise intervention may prevent depression. International journal of sports medicine, 33(07), 525-530.
Helgadóttir, B., Forsell, Y., Hallgren, M., Möller, J., & Ekblom, Ö. (2017). Long-term effects of exercise at different intensity levels on depression: A randomized controlled trial. Preventive medicine, 105, 37-46.
Kennison, J. (2014). The difference between being depressed and having depression. Retrieved from http://jameskennison.com/the-difference-between-being-depressed-and-having-depression/
Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Hootman, J. M. (2015). Effects of exercise on depression in adults with arthritis: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis research & therapy, 17(1), 21.
Kim, O., & Kim, K. (2001). Body weight, self-esteem, and depression in Korean female adolescents. Adolescence, 36(142), 315.
King, A. C., Taylor, C. B., Haskell, W. L., & DeBusk, R. F. (1989). Influence of regular aerobic exercise on psychological health: a randomized, controlled trial of healthy middle-aged adults. Health Psychology, 8(3), 305.
Martinsen, E. W. (2008). Physical activity in the prevention and treatment of anxiety and depression. Nordic journal of psychiatry, 62(sup47), 25-29.
Norris, R., Carroll, D., & Cochrane, R. (1990). The effects of aerobic and anaerobic training on fitness, blood pressure, and psychological stress and well-being. Journal of Psychosomatic Research, 34(4), 367-375.
Olivardia, R., Pope Jr, H. G., Borowiecki III, J. J., & Cohane, G. H. (2004). Biceps and body image: the relationship between muscularity and self-esteem, depression, and eating disorder symptoms. Psychology of men & masculinity, 5(2), 112.
Polivy, J., & Herman, C. P. (1976). Clinical depression and weight change: A complex relation. Journal of Abnormal Psychology, 85(3), 338.
Ross, C. E. (1994). Overweight and depression. Journal of health and social behavior, 63-79.
Schimelpfening, N. (2018). The chemistry of depression: What is the biochemical basis of depression?. Retrieved from https://www.verywellmind.com/the-chemistry-of-depression-1065137
Singh, N. A., Clements, K. M., & Fiatarone, M. A. (1997). A randomized controlled trial of progressive resistance training in depressed elders. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 52(1), M27-M35.
Simons, A. D., Epstein, L. H., McGowan, C. R., Kupfer, D. J., & Robertson, R. J. (1985). Exercise as a treatment for depression: An update. Clinical Psychology Review, 5(6), 553-568.
Sonstroem, R. J., Harlow, L. L., & Josephs, L. (1994). Exercise and self-esteem: Validity of model expansion and exercise associations. Journal of Sport and Exercise psychology, 16(1), 29-42.
Stanton, R., & Reaburn, P. (2014). Exercise and the treatment of depression: a review of the exercise program variables. Journal of Science and Medicine in Sport, 17(2), 177-182.
Comments