.
อาการนอนไม่หลับน่าจะเป็นสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้หลายคนกังวลเกี่ยวกับความผิดปกติของตัวเอง โดยเฉพาะในเรื่องความเครียดหรือความวิตกกังวลที่อาจจะมากเกินไปในช่วงเวลานี้
แต่ในขณะเดียวกัน บางคนอาจจะไม่ได้สัมผัสถึงความเครียดของตัวเองอย่างชัดเจน จนไม่สามารถเข้าใจได้ว่าสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นเพราะอะไรกันแน่
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าสาเหตุของการนอนไม่หลับจะเป็นเพราะอะไร แต่สิ่งที่เหมือนกันคือผลที่ตามมาของการอดนอน ซึ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถสัมผัสถึงมันได้ไม่มากก็น้อย ไม่ว่าจะเป็นการส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียระหว่างวัน ไม่มีสมาธิในการเรียนหรือทำงาน โฟกัสอะไรไม่ค่อยได้ รวมถึงในด้านอารมณ์ที่อาจทำให้มีอาการหงุดหงิดง่าย หรือ ซึมเศร้าได้ง่าย เป็นต้น
ทั้งนี้ การรับมือกับการนอนไม่หลับจึงเป็นสิ่งที่หลายคนถามหา ซึ่งบางสิ่งบางอย่างก็อาจเป็นสิ่งที่หลายคนรู้อยู่แล้วแต่ก็ลืมมันไปในเวลาที่รู้สึกเครียดหรือกังวลกับเรื่องการนอนไม่หลับของตัวเองนี้มาก ด้วยเหตุนี้ ในบทความนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงทิปเล็กๆ หรือคำแนะนำต่างๆ เพื่อช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้นกันอีกครั้ง
1. ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้มีปัญหาสุขภาพในด้านอื่นๆ อยู่ก่อน
หลายครั้งการนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กับปัญหาด้านสุขภาพที่มีอยู่ก่อนแล้ว และปัญหาสุขภาพเหล่านี้ก็อาจเป็นสิ่งที่รบกวนการนอนหลับของเรา (sleep-interfering process) ยกตัวอย่างเช่น การมีโรคหัวใจล้มเหลว ไทรอยด์เป็นพิษ โรคกรดไหลย้อน (GERD) ความดันโลหิตสูง โรคหลอดลมอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคหอบหืด เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้น โรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้าซึ่งเป็นโรคทางจิตเวชที่สัมพันธ์กับความยากลำบากในการนอนอยู่แล้วก็ควรจะเป็นส่วนหนึ่งในการประเมินนี้ด้วย ดังนั้น ในกรณีของการมีปัญาหสุขภาพเหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่ควรได้รับคำแนะนำหรือได้รับการรักษากับผู้เชี่ยวชาญอย่างเป็นระบบจึงจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นได้
2. ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน
อีกหนึ่งในสาเหตุของการนอนไม่หลับจนเกิดเป็นวงจรได้นอกเหนือจากการถูกรบกวนไม่ให้นอนแล้ว ยังประกอบไปด้วยการมีความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ (dysfunctional sleep-interpreting process) ที่เกิดขึ้นกับเราได้อีกด้วย กล่าวคือ เราอาจมีความเชื่อ ความคาดหวัง หรือการทึกทักไปเองอย่างไม่เกิดประโยชน์เกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับและการอดนอนจนส่งผลให้เกิดเรามีความกดดันเกี่ยวกับการนอนหลับมากยิ่งขึ้น
โดยพื้นฐานความเชื่อที่ง่ายที่สุดคือ การที่เราเชื่อว่าเราสามารถควบคุมการนอนหลับของตัวเองได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วการนอนหลับเป็นสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมทางจิตใจเช่นเดียวกับความฝัน เราไม่สามารถควบคุมให้ตัวเองนอนหลับได้แต่การนอนหลับจะเกิดขึ้นเองเมื่อเราเหนื่อยอ่อนหรือร่างกายอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายสุสบายอย่างที่สุด (การจัดสภาพแวดล้อมการนอนก็เลยมีความสำคัญด้วย) ด้วยเหตุนี้ ทิปข้อที่ 2 นี้จึงเป็นการแนะนำให้เราโฟกัสไปที่การตื่นมากกว่าการนอนหลับ เพราะมันเป็นสิ่งที่เราควบคุมได้อย่างแท้จริงมากกว่าด้วยการใช้นาฬิกาปลุก ซึ่งภายหลังจากการทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่วงจรของการนอนหลับตามเวลา และมีการหลั่งสารเมลาโทนินในเวลาเดิมทุกวันได้
3. ฝึกฝนงานอดิเรกที่ช่วยลดความเครียดได้
ในหลายกรณี อาการนอนไม่หลับมักเกิดมาจากความเครียดสะสมจนส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถลดอาการตื่นตัวลงได้ทันเวลาก่อนเข้านอน เมื่อถึงเวลานอนจึงยังคงมีอาการตื่นอยู่เพราะความเครียดเหล่านั้นที่ไม่ได้ถูกบรรเทาลงไปอย่างเหมาะสมสำหรับแต่ละวัน การฝึกฝนเทคนิคต่างๆ เพื่อช่วยบรรเทาความเครียดจึงสามารถช่วยได้ เช่น การฝึกหายใจด้วยกระบังลมหรือท้อง และ การฝึกเกร็งสลับผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ เป็นต้น นอกจากนี้ ในบางครั้งเราอาจเลือกใช้การกำหนด “เวลาเครียด” (worry time) ของเราให้ชัดเจนระหว่างวันนั้นๆ เพื่อช่วยให้ช่วงเวลาของความเครียดและการรับมือกับความเครียดเกิดขึ้นเฉพาะเวลาที่เราต้องตื่นอยู่เท่านั้นพอ
4. จำไว้ว่าเตียงมีไว้นอนและ sex เท่านั้น
การเรียนออนไลน์ และ การ Work from home เป็นสิ่งที่มีผลอย่างมากต่อการเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันตามปกติของเรา มันอาจดูเหมือนความสะดวกสบายที่มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็อาจเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายของเรารวนไปจากปกติ เนื่องจากสถานที่ที่เคยใช้สำหรับพักผ่อนก็อาจกลายเป็นสถานที่ที่เราใช้เพื่อทำกิจวัตรอื่นๆ ไปพร้อมกันด้วย
ด้วยเหตุนี้เอง เมื่อเราใช้เตียงนอนในการทำกิจกรรมอื่นๆ นอกเหนือจากการนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์ ก็อาจส่งผลให้ร่างกายของเราเกิดการจดจำใหม่ว่าเตียงไม่ได้มีไว้นอนและ sex เท่านั้น แต่ยังเป็นสถานที่ที่หนึ่งที่เราต้องตื่นมาทำงานหรือนั่งเรียนหนังสืออีกด้วย ดังนั้น การลุกออกมาจากเตียงในเวลาที่เราไม่ได้ต้องการนอนหลับก็เป็นสิ่งที่อาจช่วยได้ในเรื่องนี้
5. ปิดแจ้งเตือนในโทรศัพท์ก่อนเวลานอนซัก 1 ชั่วโมง
ในทุกวันนี้คงเป็นเรื่องยากที่เราจะห้ามใช้โทรศัพท์มือถือกันไปเลยในช่วงที่กำลังจะเข้านอน แต่อย่างไรก็ตาม การใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนก็อาจเป็นสิ่งที่รบกวนการนอนหลับของเราได้อย่างมาก เพราะนอกจากแสงในจอโทรศัพท์จะทำให้เราตื่นแล้ว การแจ้งเตือนข้อความต่างๆ ก็ยังมีส่วนที่กระตุ้นในเราสะดุ้งตื่นในช่วงที่กำลังเคลิ้มๆ ใกล้หลับได้อีกเช่นกัน ดังนั้น หากต้องการนอนหลับให้สนิทก็อาจต้องปิดการแจ้งเตือนเหล่านี้ซะในเวลาเข้านอน
6. ขยับร่างกายในระหว่างวันให้มาก
อย่างที่บอกในก่อนหน้านี้ว่า เราไม่สามารถควบคุมการนอนหลับได้แต่เราสามารถควบคุมการตื่นของเราได้ เพราะช่วงเวลาที่นอนหลับเป็นช่วงเวลาที่เรารู้สึกเหนื่อยอ่อนและอ่อนเพลียจนผล็อยหลับไป ดังนั้นแล้ว การทำให้ร่างกายของเรามีความอ่อนเพลียได้อย่างดีที่สุดในช่วงกลางคืนจึงอาจเป็นการพยายามใช้ร่างกายของเราอย่างเต็มที่ในระหว่างวัน การเพิ่มกิจกรรมเข้าไปหรือพยายามเคลื่อนไหวไปมามากกว่าเดิมในเวลาที่ตื่นอยู่จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการใช้พลังงานที่มีอยู่ให้หมดไป ก่อนที่จะไปนอนชาร์ตแบตกันใหม่
7. ระมัดระวังเรื่องอาหารการกินและเครื่องดื่ม
มีความสัมพันธ์อย่างมากระหว่างอาหารกับเครื่องดื่มบางอย่างที่ทำให้การนอนหลับของเรากลายเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ผสมอยู่ ขณะเดียวกัน ยาบางประเภทก็มีผลต่อการนอนหลับอีกด้วย เช่น ยากลุ่มสเตียรอยด์ สารกระตุ้น ยาขับปัสสาวะ และยาขยายหลอดลม เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ยาบางประเภทยังคงมีความจำเป็นต่อการรักษาอาการป่วยอยู่ ดังนั้นหากต้องการหยุดหรือเปลี่ยนยาจึงต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์เท่านั้น
8. ถ้านอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง
การพยายามข่มตานอนให้หลับมากเกินไปอาจทำให้เกิดวงจรของการนอนไม่หลับขึ้นอีกครั้ง โดยเป็นทั้งการมีความเชื่อหรือความคาดหวังผิดๆ เกี่ยวกับการนอนหลับที่ส่งผลให้กดดันตัวเองอย่างมาก และความกดดันเหล่านี้ก็ส่งผลต่อการถูกกระตุ้นการตื่นตัวของร่างกายเช่นกัน วงจรเหล่านี้ส่งผลให้การนอนไม่หลับดำเนินไปอย่างต่อเนื่องและไม่สิ้นสุด จากเดิมที่การนอนหลับจะสามารถเกิดขึ้นได้ก็กลายเป็นเรื่องยากลำบากและกดดัน
ด้วยเหตุนี้ เพื่อให้การนอนหลับไม่เกิดความกดดันเกินไป อีกหนึ่งวิธีที่อาจช่วยได้คือการไม่ฝืนหรือใส่ใจมากเกินไปกับการนอนหลับของตัวเอง ดังนั้น หากพบว่าการนอนอยู่บนเตียงกว่า 20-30 นาทีไม่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ การลุกขึ้นเพื่อรีเซ็ตการนอนหลับของเราใหม่ซักพักหนึ่งก็อาจช่วยได้ (ยังไงก็ตาม ไม่ควรลุกมาใช้โทรศัพท์มือถือหรือออกกำลังกายเพื่อจะยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น)
9. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ทิปเล็กๆ ในข้อสุดท้ายถือเป็นคำแนะนำที่อาจก่อให้เกิดประโยชน์มากพอๆ กับข้ออื่น เพราะถ้าสังเกตจากข้ออื่นๆ ที่ผ่านมาอาจพบว่าในหลายๆ ข้อเป็นสิ่งที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเองอยู่แล้วเพราะนั่นเป็นการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของเรา แต่ในบางข้อก็ต้องอาศัยความรู้จากผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เช่น การปรึกษากับแพทย์ในเรื่องอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย และ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนที่อาจพบได้ว่ามีความผิดปกติในการนอนเกิดขึ้นขณะหลับด้วยหรือไม่ ขณะเดียวกัน การปรึกษากับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาก็สามารถช่วยในเรื่องของการนอนไม่หลับที่สัมพันธ์กับความเครียดหรือปัญหาทางใจในด้านอื่นๆ ได้อีกด้วยเช่นกัน
.
เก้าอี้ตัว J
เจษฏา กลิ่นพูล
นักจิตวิทยาการปรึกษา
Reference:
Haverkampf, C. J. (2017). Insomnia and psychotherapy.de Kernier, N., Abe, Y., Camart, N., Julian, M., Babonneau, M., Lighezzolo, C., & Camps, F. D. (2017). Insomnia and self-destructiveness in adolescence: A French psychoanalytic perspective. Neuropsychiatry, 7(2), 137-141.
Comments