ทำยังไงดีเมื่อฉันคิด ‘ฆ่าตัวตาย’ ?

สวัสดีทุกคนในช่วงเวลาที่ยากลำบากของการมีชีวิตอยู่ในประเทศนี้ครับ หลายคนคงพบกับความรู้สึกเหนื่อยและท้อใจไม่มากก็น้อยกับข่าวในแต่ละวันที่ได้พบเจอทั้งที่การใช้ชีวิตตามปกติก็ถือว่าเต็มกลืนแล้ว ในวันนี้ผมเลยอยากจะมาขอพูดถึงเรื่องความคิด ‘ฆ่าตัวตาย’ กันซะหน่อย เพราะคิดว่าคงเป็นสิ่งที่บางคนอาจเริ่มแวบคิดถึงมันกันขึ้นมาบ้างในเวลาเช่นนี้แม้จะไม่ตั้งใจนัก หรือบางคนก็คงเริ่มจริงจังกันจนหวาดกลัวตัวเองกันไปแล้ว

.

ในทางจิตวิทยาแล้วการมีความคิดเกี่ยวกับ ‘ความตาย’ ไม่ใช่เรื่องที่ผิดปกติเลยแม้แต่น้อย ถึงแม้ในชีวิตปกติของเราที่ได้รับอิทธิพลจากวัฒนธรรมและความเชื่อเดิมๆ จะพยายามแยกเรื่องชีวิตและความตายออกจากกันจนเกิดทัศนคติคล้ายว่าความตายเป็นสิ่งที่ไม่ควรถูกคิดและพูดถึง แต่ผมกลับคิดว่าจริงๆ แล้วความตายอาจแทรกอยู่ในทุกช่วงเวลาของชีวิตเรามากกว่าที่คิด แม้แต่เวลาที่เราคิดถึงคุณค่าของชีวิต เราก็คิดถึงความตายไปพร้อมกัน (นั่นอาจเป็นเพราะโดยสัญชาตญาณเราต่างก็กลัวความตายเป็นทุนเดิม แม้ในทางจิตวิเคราะห์จะเชื่อว่ามีการต่อสู้กันระหว่างแรงขับของชีวิตและความตายที่ยื้อแย่งพื้นที่กันภายในจิตใจของเรา)

.

ในโพสต์นี้ผมจึงอยากที่จะส่งสารถึงผู้อ่านทุกท่านเกี่ยวกับการมีความคิด ‘ฆ่าตัวตาย’ แวบเข้ามาซักหน่อย นั่นเพราะอยากที่จะให้เห็นว่าแทนที่เราจะหลีกเลี่ยงการพูดถึงประเด็นเหล่านี้ เราสามารถเผชิญหน้ากับมันได้มากกว่าที่เราคิด (ที่ผ่านมาเราต่างพบว่าการที่เรายิ่งหลีกเลี่ยงจะพูดถึงสิ่งใด สิ่งนั้นกลับมีพลังมากขึ้นยิ่งกว่าเดิม)

.

_____________________________________________________

1. ความคิดฆ่าตัวตายบอกอะไรเรา?

ในฐานะของนักจิตวิทยา ทั้งผมและเพื่อนนักจิตวิทยาหลายๆ คนต่างพบว่าการที่เราจะเข้าใจความคิดฆ่าตัวตายไม่ใช่สิ่งเดียวกับความอยากตายจริงๆ สมมติถ้าเราถามคนที่บอกเรามีความคิดฆ่าตัวตายเข้ามาในหัวของพวกเขาว่า ‘คุณอยากตาย จริงๆ หรอ?’ เราอาจประหลาดใจว่าต่อให้พวกเขาตอบว่า ‘ใช่’ ด้วยความมั่นใจแต่สีหน้าก่อนจะตอบของหลายคนอาจมีความลังเลใจอยู่ไม่น้อย

แต่นั่นไม่ได้หมายถึงพอตอบว่า ‘ใช่’ หรือ ‘ไม่ใช่’ แล้วทุกอย่างจะจบ ถ้าหากมันจบลงตรงนั้นเราก็คงไม่เข้าใจอีกว่าความคิดพวกนี้กำลังบอกอะไรเรา ซึ่งยิ่งไปย้ำทัศนคติเดิมๆ ว่าความตายเป็นสิ่งที่ควรถูกหลีกเลี่ยงอีกด้วย และอย่างที่บอกว่าหลายคนมักลังเลเมื่อถูกถามด้วยคำถามที่เน้นคำว่า ‘จริงๆ’ แทรกอยู่ นั่นเพราะจริงๆ แล้วเราทุกคน ‘ไม่รู้’ ว่าคำตอบที่แท้จริงคืออะไร และไม่รู้ด้วยซ้ำว่า ‘ความคิดฆ่าตัวตาย’ กำลังบอกอะไรเรา

เพื่อนนักจิตวิทยาของผมบางคนเลือกจะบอกผู้รับบริการของตัวเองไปเลยว่า ‘คุณไม่ได้อยากตายหรอก คุณอยากที่จะออกจากความรู้สึกแย่ๆ ตอนนี้มากกว่า?’ นั่นเพราะหากเราตั้งใจฟังลึกๆ แล้วจะพบว่า ‘ความอยากตาย’ คือ ‘ทางเลือก’ ไม่ใช่ ‘ความรู้สึก’ จริงๆ

(นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไม ‘ความคิดฆ่าตัวตาย’ จึงมีความหมายที่ซ่อนอยู่ของมัน และเราอาจไม่เคยคิดถึงมันเลย)

.

ทั้งนี้ ผมพบว่าเราเลยอาจบอกได้ว่า ความคิดฆ่าตัวตาย คงเป็นสัญญาณของ

O ความตึงเครียด ความกลัว หรือความวิตกกังวลที่เพิ่มมากขึ้น เช่น

- ความรู้สึกหมดหวัง หมดหนทาง และอยากที่จะหนี

- ความรู้สึกเจ็บปวด (ทางกายหรือทางใจ) เกินจะทนไหว

- ความรู้สึกสูญเสีย

- ความรู้สึกผิด หรือ ความรู้สึกละอายใจ

- ความรู้สึกด้อยค่า (คิดว่าคนอื่นอาจมีชีวิตที่ดีกว่าถ้าไม่มีตัวเราอยู่)

O ความอึดอัดใจที่ไม่สามารถแสดงออกได้ เช่น

- สัญญาณของความก้าวร้าวภายในลึกๆ และความสนใจเรื่องความตายหรือการตาย

- ความโกรธ เดือดดาล หรือความแค้นที่ฝังลึก

O การตั้งคำถามเกี่ยวกับการมีอยู่ของชีวิตหรือตัวตนของตนเอง เช่น

- สัญญาณของการมองหาหนทางชีวิตของตัวเอง

- ความต้องการถอนตัวจากสังคมและคนรอบข้าง

O ผลจากพฤติกรรมที่กำลังก่อให้เกิดโทษ เช่น

- ผลจากการใช้สารเสพติดหรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ (สารเสพติดส่งผลต่อความคิดและอารมณ์ รวมทั้งการเห็นภาพหลอน หูแว่ว สับสน และหวาดระแวง)

- ผลจากการเปลี่ยนแปลงการกิน และพักผ่อนไม่เพียงพอ

.

จากข้างต้น แท้จริงแล้วเราอาจพบว่าความคิดฆ่าตัวตายบอกอะไรเราได้มากกกว่านี้ถ้าเราตั้งใจ ‘ฟัง’ ความคิดของตัวเอง และคงเห็นว่าในแต่ละด้านเหล่านี้มีความสอดคล้องกันอยู่ไม่ตายตัวอย่างใดอย่างหนึ่ง อีกทั้ง บางอย่างตัวคุณเองอาจพบว่าคุณสามารถจัดการมันด้วยตัวเองได้เช่นการเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง หรือบางอย่างก็อาจได้รับจากการขอความช่วยเหลือ ซึ่งผมจะพูดถึงต่อในข้อที่ 2 เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับมือกับความคิดฆ่าตัวตายของตัวเอง

_____________________________________________________

2. การรับมือกับความคิดฆ่าตัวตายด้วยตนเอง

ในหัวข้อนี้ จะเป็นวิธีการที่คุณสามารถเอาไปใช้ได้ด้วยตนเองทั้งสิ้น โดยสามารถไล่อ่านได้ดังต่อไปนี้

2.1 ‘อย่าเพิ่งรีบตัดสินใจในวันนี้’

ต่อให้คุณมีความคิดเหล่านี้ขึ้นมา แต่ความคิดนั้นเป็นเพียงความคิดที่อยู่ในหัวของคุณ ไม่ใช่ว่าคุณต้องทำตามความคิดที่ทำรายตัวคุณเอง อย่างที่บอกว่า ‘ความอยากตาย คือ ทางเลือก’ ดังนั้นคุณเลือกที่จะไม่ทำมันตอนนี้ได้ และให้เวลาตัวเองซักหน่อยในการลองทำอย่างอื่นดูก่อน (โดยเฉพาะสิ่งที่ไม่เคยกล้าทำเพราะรู้สึกอาย) หรืออาจลองดูในข้อถัดๆ ไปต่อจากนี้

2.2 มองหาแผนวิกฤติ หรือ crisis plan ของตัวคุณเอง

กำหนดและทำตามแผนของคุณเอง (อาจขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในการวางแผนนี้หรือจะสร้างมันขึ้นเองก็ได้) โดยแผนวิกฤติ หมายถึง การกำหนดว่าอะไรที่คุณสามารถทำแล้วพบว่ามันช่วยได้ในเวลาที่วิกฤติจริงๆ เช่น การเลือกเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือช่องทางติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญ โดยควรจะจดข้อมูลสำคัญทุกอย่างของคนนั้น ได้แก่ ชื่อและเบอร์โทร เป็นต้น

3. สร้างกล่องวิกฤติ หรือ crisis box ของตัวคุณเอง

ถ้าแผนวิกฤติหมายถึงการวางแผน กล่องวิกฤติก็หมายถึงกล่องเครื่องมือหนึ่งคุณสามารถหยิบเอามาใช้ช่วยตัวเองได้ (และอาจอยู่ในส่วนหนึ่งของแผนวิกฤติ) โดยกล่องวิกฤติควรเก็บสะสมเอาสิ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขกับชีวิตของตัวเองได้ เช่น เพลงที่ชอบ, หนังสือปริศนาหรือมีสีฉูดฉาด หรือสิ่งที่ดึงดูดความสนใจของคุณ, คำพูดหรือสิ่งที่คุณพบว่าช่วยคุณได้จากการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ, ภาพถ่ายของคนที่คุณรักและทำให้คุณมีความสุข, ขนมที่คุณชอบ, เกมส์ต่างๆ ฯลฯ ซึ่งคุณอาจตั้งชื่อกล่องวิกฤติใหม่ก็ได้ว่า ‘happy box’

4. รู้ทันถึงสิ่งที่กระตุ้นคุณ

สิ่งกระตุ้นที่พูดถึงคืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ ซึ่งจะแตกต่างกันไปแล้วแต่คน คุณอาจพบก็ได้ว่าเพลงบางเพลงหรือหนังบางเรื่องทำให้คุณรู้สึกแย่ เรื่องเหล่านี้ไม่ได้ผิดปกติแม้แต่น้อย สิ่งสำคัญคือการที่คุณรู้ตัวเองดีพอว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกแย่ และหาทางจัดการมันอย่างเหมาะสม เช่น การหนีไปในที่ที่คุณรู้สึกสบายใจ, หาทางป้องกันตัวเองจากสิ่งกระตุ้น, จัดสถานที่ของคุณให้ปลอดภัย, หลีกเลี่ยงสารเสพติดหรือแอลกอฮอล์ถ้าเป็นไปได้ ฯลฯ และอาจแบ่งปันกับคนรอบตัวว่าอะไรที่กระตุ้นคุณได้เพื่อเปิดโอกาสให้พวกเขาเข้าใจคุณมากขึ้น

5. ไปยังสถานที่ที่คุณรู้สึกปลอดภัย

คุณสามารถเลือกสถานที่ที่คุณรู้สึกปลอดภัยเองได้ เช่น ห้องนอน, ศูนย์สุขภาพจิต, ศาสนสถาน, บ้านของเพื่อน, ห้องสมุด ฯลฯ ยังไงก็ตาม ควรเลือกสถานที่ที่ทำให้คุณห่างจากอุปกรณ์ที่คุณใช้ทำร้ายตัวเองได้ (เช่น เชือก มีด คัตเตอร์ หรือยา >> ถ้าคุณจำเป็นต้องใช้ของเหล่านี้ เช่น ยาประจำตัว ควรให้คนรอบข้างของคุณช่วยเก็บไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสามารถควบคุมอารมณ์ตัวเองได้)

6. พูดคุยกับคนอื่นๆ

คุณสามารถพูกับใครก็ได้ที่คุณรู้สึกว่าช่วยคุณได้ เช่น เพื่อน, ครอบครัว, หรือแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต โดยการพูดคุยจะเกิดประโยชน์ถ้าคุณสามารถบอกความรู้สึกที่แท้จริงของตัวเองกับพวกเขาเหล่านั้นได้ ยังไงก็ตาม คุณอาจต้องจดจำว่าบางครั้งคุณต้องอดทนรอ เพราะคนที่คุณคุยด้วยอาจไม่สามารถรู้ได้ว่าจะช่วยคุณได้อย่างไรในทันที และหากเป็นไปได้ควรขอให้พวกเขาพาคุณมาพบกับผู้เชี่ยวชาญ

(ในกรณีนี้คุณอาจเลือกโทรศัพท์ไปยังสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือ ติดต่อขอความช่วยเหลือจากหน่วยงานหรือองค์กรที่ให้บริการด้านนี้ก็ได้)

(อ่านบทความ เพราะอะไรเราถึงชอบไปปรึกษาคนนี้กันนะ >> https://www.facebook.com/psychologistschairs/photos/a.2021402508133075/2103364583270200?type=3&theater)

7. อยู่ในที่ที่มีคนอื่นอยู่ด้วย

ถึงแม้บางครั้งคุณอาจรู้สึกว่าการพูดคุยกับคนอื่นเป็นเรื่องยากในเวลานั้น แต่ควรลองที่จะไม่ใช้เวลาอยู่คนเดียวมากเกินไป การอยู่ในที่ที่มีผู้คนอาจไม่จำเป็นว่าคุณต้องพูคุยกับใครก็ได้ เช่น ไปช้อปปิ้ง ไปยิม ร้านกาแฟ หรือสวนสาธารณะ ฯลฯ คุณอาจพบว่าต่อให้ไม่พูดอะไรกันคุณก็รู้สึกดีขึ้นได้เมื่อมีคนอยู่รอบๆ

(ผมพบว่าวิธีนี้อาจใช้ไม่ได้มากในสถานการณ์ Covid-19 เช่นนี้ แต่อย่างน้อยคุณอาจหาทางที่คล้ายๆ กันได้ เช่น การอยู่ในบ้านที่มีคนอื่นอยู่ด้วย)

8. หันเหความสนใจของตัวเอง

คุณอาจพบว่ามันเป็นไปได้ยากที่จะหันเหความสนใจจากความคิดฆ่าตัวตาย แต่การที่คุณยิ่งโฟกัสกับความคิดตัวเองมากๆ ความคิดพวกนั้นยิ่งแข็งแกร่งมากขึ้น ดังนั้นคุณควรลองทำอะไรที่หันเหความสนใจคุณไปเล็กน้อยจนเห็นได้ว่าความคิดพวกนั้นผ่านมาและผ่านไปได้เสมอ เช่น อ่านหนังสือ, วาดภาพ, ฟังเพลง, เล่นเกม, ร้องเพลง, แก้ปริศนา, ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง, ทำเค้กหรือเบเกอรี่, ซักผ้า, ล้างจาน, ทำความสะอาดบ้าน ฯลฯ

9. จดบันทึกของตัวเอง

จดสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นแง่บวกหรือข้อดีของตัวคุณและชีวิตของคุณเอง แม้มันจะยากในตอนแรกแต่คุณอาจต้องลองดู พยายามคิดถึงสิ่งที่คนอื่นพูดถึงเกี่ยวกับจุดแข็งของคุณ หากเป็นไปได้ลองจดบันทึก (หรือระลึกถึง) ในทุกวันว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง อะไรที่คุณทำไปบ้าง หรือใครทำอะไรให้คุณรู้สึกดีบ้างในวันนั้น

10. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายส่งผลในแง่บวกกับอารมณ์และความคิดของคุณ อีกทั้งช่วยให้ร่างกายปล่อยโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งทำให้คุณรู้สึกดี

(ผมพบว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ถูกแนะนำกันบ่อยมาก แต่หลายคนมักไม่อยากทำเพราะภาพที่เรามีเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือความเหนื่อย และเป็นการมองไปที่ผลลัพธ์คือการลดความอ้วน แต่ในด้านสุขภาพจิตเราไม่ควรโฟกัสกับเรื่องพวกนี้ เพราะเราต้องการผลลัพธ์ที่ความรู้สึกดีเมื่อได้ทำมากกว่า ผมเคยเขียนบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้เป็นบทความแรกสุดของเพจ สามารถตามไปอ่านกันได้ครับ >> https://www.facebook.com/psychologistschairs/photos/a.2021402508133075/2021396091467050?type=3&theater)

11. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

คุณสามารถผ่อนคลายตัวเองได้หลายวิธี เช่น การเดินเล่นในที่สงบๆ, การฟังเสียงธรรมชาติรอบตัว, การให้ความสนใจกับกลิ่นกาแฟ อาหารโปรด น้ำหอม หรือสบู่, ลิ้มรสอาหารที่คุณชื่นชอบ, มองดูภาพวาดหรือภาพถ่าย, ฝึกสมาธิ, หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ

(อ่านบทความ Relaxation การผ่อนคลายที่มากกว่าแค่การผ่อนคลาย ได้ที่ >> https://www.facebook.com/psychologistschairs/photos/a.2021402508133075/2587425434864110?type=3)

12. คิดถึงคนที่คุณอาจจะต้องทิ้งพวกเขาไว้ข้างหลัง

แท้จริงแล้วข้อนี้ถือว่าค่อนข้างยาก เพราะส่วนใหญ่เราคงคิดคล้ายๆ ว่า ‘พวกเขาคงมีชีวิตที่ดีขึ้นหากไม่มีเราอยู่’ หรือ ‘ไม่มีใครแคร์ว่าฉันจะอยู่หรือตาย’ ซึ่งแม้ว่าความคิดพวกนี้จะเป็นอะไรที่ไม่แปลกหรือผิดปกติ แต่ก็เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องนัก เนื่องจากการสูญเสียนั้นส่งผลกระทบที่ตามมาเสมอไม่มากก็น้อย และบางครั้งเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน หรือแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญที่พยายามช่วยเหลือคุณก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน

(ผมเคยพบเห็นผู้ที่ได้รับผลกระทบเรื่องเหล่านี้เช่นกัน และพบว่าต่อให้ไม่ได้สนิทกัน แต่การสูญเสียคนคนหนึ่งไปกลับส่งผลกระทบในวงกว้างมากกว่าที่คิด)

13. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยาจิตเวช

ในข้อนี้ผมขอเลือกให้เป็นข้อท้ายสุดของวิธีการที่คุณสามารถเลือกใช้ เนื่องจากการมีความคิดฆ่าตัวตายแวบเข้ามาในหัวคุณไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินยาจิตเวชหรือเป็นโรคซึมเศร้า การปรึกษาแพทย์อาจตามมาด้วยการวินิจฉัยและการให้การรักษาด้วยยาจำพวกยาต้านเศร้า (antidepressant) ซึ่งถึงแม้จะมีผลการวิจัยว่าได้ผลกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า แต่การรักษาด้วยยาก็ไม่ได้เป็นเพียงหนทางเดียวที่ช่วยเหลือได้อย่างเด็ดขาดและยังคงสามารถกลับมาป่วยซ้ำได้เช่นกันหากคุณไม่สามารถใช้วิธีการอื่นๆ ก่อนหน้านี้ได้เลย ผมจึงตัดสินใจให้วิธีการนี้เป็นเหมือนทางเลือกสุดท้ายคล้ายที่คุณรู้สึกว่าคงไม่สามารถทำอย่างอื่นได้อีกแล้ว จึงเหลือเพียงหนทางเดียวคือการกินยาเพื่อปรับสมดุลในร่างกายของคุณเท่านั้น

.

ยังไงก็ตาม ถ้าคุณอยู่ในระหว่างการกินยาจิตเวชมาก่อนแล้วพบว่ายังไม่ได้ผลจนอยากจะลองวิธีการตั้งแต่ข้อ 1-12 ผมขอแนะนำว่า “อย่าหยุดยาเองในทันทีและควรปรึกษาแพทย์” เนื่องจากการรักษาด้วยยาอาจเป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาในการรักษาจึงไม่ได้หมายความว่ายาเหล่านั้นไม่ได้ผลซะทีเดียว แต่อาจมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย อีกทั้ง วิธีการทั้งหมดเหล่านี้ก็ไม่ได้มีวิธีการใดดีที่สุด หากเป็นไปได้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประกอบการตัดสินใจของคุณเองจะดีกว่าครับ

.

อ้างอิง

https://www.rethink.org/advice-and-information/about-mental-illness/learn-more-about-symptoms/suicidal-thoughts-how-to-cope/

&

https://www.verywellmind.com/tips-for-coping-with-suicidal-thoughts-1067530

.

เก้าอี้ตัว J

เจษฎา กลิ่นพูล

_____________________________________________________

'เก้าอี้นักจิต’เปิดให้บริการการปรึกษาเชิงจิตวิทยาสำหรับบุคคลทั่วไปผ่านทางออนไลน์ (online counseling service)

.

รายละเอียดการบริการ

.

การให้บริการปรึกษาเชิงจิตวิทยาโดยนักจิตวิทยาการปรึกษา เหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่ประสบกับปัญหาในการจัดการอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรม รวมไปถึงผู้ที่มีความเครียด วิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ไม่มีเป้าหมายในชีวิต หรือพบความยากลำบากในความสัมพันธ์กับทั้งเพื่อน คนรัก หรือครอบครัว

(สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับนักจิตวิทยาผู้ให้บริการได้ที่ https://www.facebook.com/media/set/...)