เวลาต้องอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล เช่น การพูดหน้าชั้นเรียน การพูดในที่สาธารณะ หรือแม้กระทั่ง Panic attack หลายๆ คนอาจจะเคยเกิดอาการใจสั่น มือสั่น เหงื่อออกเยอะ หรือปวดเมื่อยส่วนต่างๆ ของร่างกายเนื่องมาจากการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว และอาการเหล่านี้ยิ่งทำให้ตัวเราเองเกิดความวิตกกังวลมากขึ้นว่าคนอื่นจะมองเห็นอาการเหล่านี้ของเรา จนบางครั้งก็นำมาสู่ความรู้สึกที่อยากจะหลีกหนี ไม่อยากเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกวิตกกังวลเหล่านั้น ทักษะหนึ่งที่สามารถช่วยจัดการกับอาการทางกายเหล่านี้ได้เรียกว่า Relaxation ครับ
.
Relaxation หรือการผ่อนคลาย คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากอาการเกร็งของส่วนต่างๆในร่างกาย การหายใจเร็วผิดปกติ เหงื่อออก หรืออาการใจสั่น เป็นหนึ่งในเทคนิคที่สำคัญของการให้การปรึกษาแนว Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT ในการจัดการกับอาการวิตกกังวลโดยเฉพาะ ซึ่งการผ่อนคลายหรือ Relaxation เป็นทักษะหนึ่งที่ทุกคนสามารถทำความเข้าใจ และนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้ การนั่งสมาธิเพื่อฝึกสติก็เป็นหนึ่งในวิธีของการฝึกการผ่อนคลาย ดังนั้นอยากจะชวนมาทำความเข้าใจ Relaxation ในกระบวนการของการให้การปรึกษาให้มากขึ้นสักนิดครับ
.
ทำไมเราถึงต้องฝึก Relaxation?
.
ในการให้การปรึกษาแนว CBT การฝึก Relaxation เป็นการลดอาการทางกายที่เกิดจากความวิตกกังวลโดยเฉพาะ ความรู้สึกวิตกกังวลมักจะทำให้คนที่รู้สึกมีอาการทางกายเกิดขึ้น เช่น เกร็งมือ เกร็งเท้า เกร็งส่วนต่างๆของร่างกาย หายใจถี่ขึ้น เหงื่อออก ตัวสั่น ใจสั่น เป็นต้น บางคนก็รับรู้ได้ว่าอาการทางกายนั้นเกิดขึ้นกับตนเอง บางคนก็ไม่รับรู้ ซึ่งอาการทางกายที่เกิดขึ้นนำไปสู่ความรู้สึกเหน็ดเหนื่อยกว่าปกติ จากการเกร็งกล้ามเนื้อ หรือนำไปสู่ความรู้สึกอับอายที่ไม่สามารถควบคุมร่างกายของตนเองได้ ยิ่งทำให้รู้สึกวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการฝึก Relaxation จะมีผลทำให้คนที่มีอาการทางกายจากความวิตกกังวลสามารถจัดการกับอาการทางกายเหล่านั้นได้
.
หลักการของ relaxation คือการวางเงื่อนไขให้กับร่างกายใหม่ เนื่องจากคนที่มีความวิตกกังวลหรือมีอาการเกร็ง จะถูกวางเงื่อนไขให้กับร่างกายโดยไม่รู้ตัว เช่น เมื่อนึกถึงหรือพูดถึงการสอบ ห้องสอบ ทำให้รู้สึกเครียด และวิตกกังวล จนทำให้ร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อม ถูกกระตุ้น เร้า บางคนถูกเร้ากับเงื่อนไขนั้นโดยไม่รู้ตัว ในการทำงาน นักจิตวิทยาจะสังเกตว่าผู้มารับบริการถูกกระตุ้นด้วยอะไร และทำการวางเงื่อนไขใหม่ให้กับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายไม่ถูกกระตุ้น และสามารถผ่อนคลายได้
.
วงจรเบื้องต้นของความวิตกกังวล
.
ความวิตกกังวล >> ร่างกายถูกเร้า เกิดอาการทางกาย >> มีพฤติกรรมหลบหนีหรือหลีกหนีออกจากสถานการณ์นั้น
.
ดังนั้น การผ่อนคลายหรือ Relaxation จะเข้ามาจัดการอาการทางกาย ไม่ให้นำไปสู่การมีพฤติกรรมหลบหนีหรือหลีกหนีออกจากสถานการณ์นั้น
.
การผ่อนคลายเบื้องต้น มีด้วยกัน 4 แบบ ลองฝึกไปด้วยกันได้ ดังนี้ครับ
.
1.การเกร็งกล้ามและคลายกล้ามเนื้อ ให้ลองฝึกเกร็งกล้ามเนื้อที่ปกติมักจะเกร็งโดยไม่รู้ตัวและจดจำช่วงขณะที่ร่างกายเกร็ง หลังจากนั้นลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจดจำช่วงขณะที่ร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้น เพื่อให้ตระหนักถึงการมีอำนาจที่สามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ เป็นการสื่อสาร กับร่างกาย ตัวอย่างเช่น ลองกำมือให้แน่นที่สุดและผ่อนคลาย กัดกรามให้แน่นที่สุดและผ่อนคลาย
2.Hyperventilation เป็นการให้เผชิญกับการจำลองการหายใจเมื่อเกิด panic attack โดยให้หายใจเข้า-ออกเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ ธรรมชาติของการหายใจแบบ panic จะเป็นประมาณ 20 วินาที การฝึกให้ฝึกเกินกว่า 20 วินาที เพื่อที่ทำให้เกิดความรู้สึกว่าการเกิด panic attack ไม่ได้นำไปสู่ความตาย เพราะเวลาที่เกิด panic attack นั้น คนส่วนใหญ่จะคิดว่าร่างกายตนเองผิดปกติ และเป็นสัญญาณของการตายของตัวเอง
3.Breathing exercise การฝึกหายใจเข้า โดยให้ฝึกหายใจเข้าให้น้อยกว่าหายใจออก 1 จังหวะ เนื่องจากเวลาวิตกกังวล หัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติ และรูปแบบการหายใจจะถี่กว่าปกติ ทำให้หายใจเข้ามากกว่าปกติ ออกซิเจนที่ร่างกายได้รับจะมากกว่ากว่าคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้รู้สึกลุกลี้ลุกลนโดยไม่รู้สึกตัว การหายใจเข้าน้อยกว่าการหายใจออก 1 จังหวะ จะทำให้เกิดสมดุลของการหายใจเพิ่มมากขึ้น เช่น หายใจเข้า 2 จังหวะ หายใจออก 3 จังหวะ (หรือเป็นจังหวะที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น หายใจเข้า 3 หายใจออก 4)
4.Imaginary ให้นึกถึงหรือจินตนาการถึงบรรยากาศที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลมาก และมีอาการทางกายมาก ไม่สามารถจัดการกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้เอง การมาพบกับนักจิตวิทยาเป็นอีกช่องทางหนึ่งที่ช่วยเหลือให้สามารถจัดการกับอาการทางกาย และลดความวิตกกังวลได้ โดยหลักการที่สำคัญในการฝึก Relaxation Training จะมีดังนี้
.
1.นักจิตวิทยาจะอธิบายถึงเหตุผลในการฝึกทักษะการผ่อนคลาย
2.นักจิตวิทยาสอนให้รู้จักการให้คะแนนระดับของการเกร็งกล้ามเนื้อ และความวิตกกังวล
3.สอนและฝึกทักษะการผ่อนคลาย และให้คะแนนระดับของการเกร็งและความวิตกกังวล
4.แนะนำให้ให้ฝึก Relaxation เป็นประจำหรือบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มากเกินไป
5.ร่วมกันสำรวจสิ่งที่จะเข้ามาขัดขวางไม่ให้สามารถฝึกการผ่อนคลายได้
6.สอนทักษะการแก้ไขปัญหาที่ขัดขวางไม่ให้สามารถฝึกการผ่อนคลายได้
.
การฝึกผ่อนคลาย นอกจากจะช่วยลดอาการทางกายที่เป็นผลมาจากความวิตกกังวลโดยตรงแล้ว ยังมีผลช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นด้วย อีกทั้งช่วยให้สามารถรับรู้ความรู้สึกของร่างกายได้ดีมากขึ้น และเป็นพื้นฐานของการฝึกสติอีกด้วย ดังนั้นไม่จำเป็นว่าจะต้องมีอาการทางกายที่เป็นผลมาจากความวิตกกังวลถึงต้องฝึก ในชีวิตประจำวันทั่วไปแล้ว การฝึกการผ่อนคลายช่วยให้สามารถกลับมาอยู่กับร่างกาย ณ ปัจจุบันของตนเองได้ดีมากยิ่งขึ้น และเป็นทักษะหนึ่งที่สามารถนำไปใช้รับมือกับความเครียดหรือความวิตกกังวลอื่นๆที่จะเกิดขึ้นในอนาคตได้
.
.
Reference
Wright, J. H., Brown, G. K., Thase, M. E., & Basco, M. R. (2017). Learning cognitive-behavior therapy: An illustrated guide. American Psychiatric Pub.
Comments